体育・体操のコツなら

逆上がり(さかあがり)

逆上がりのコツ

 

 

 


↑旧バージョン

↑2018年バージョン

 

鉄棒をやる上で、最初の目標となるのがこの逆上がりという技です。
後方に回転するため、体の使い方が上手じゃないと全くできません。
さらに、腕の力も必要なです。
大事なのは、「逆上がりをする準備ができているかどうか」なので、全くできない場合は体つくりから始めましょう。

 

とはいえ、
ボクの体操教室に来る人たちはそもそものコツがわかっていないことが多いので、ここで確認しておきましょう。

 

逆上がりのポイントは以下3点です。

 

足をチョキにする

 

足をチョキにするとは、足を前後に開くということです。

 

どちらの足が後ろかというのが大切になります。

 

逆上がりをする時は、前後に開いた足の、後ろの足を思い切り振り上げましょう。

 

鉄棒に近づく

 

鉄棒から遠い位置で足を振り上げると、うまく逆さまになることができません。
そのため、鉄棒には近づくようにしましょう。

 

肘を曲げ続ける

 

逆上がりをする上で、これが最も大事です!!!

 

肘が曲げ続けられないと、結果的に鉄棒から離れてしまうため、とにかく肘は曲げてください。
肘を曲げることで、お尻があがり、後方回転することができます。

 

そのため、肘が曲げられない場合は回転することができず、逆上がりはできないと言っても過言ではありません。

 

 

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逆上がりができないときは?

上記のコツをしようと思ったときに、苦戦するのはBのポイントですね。

 

腕の力が足りないと、肘を曲げることができません。
肘が曲げられないということは逆上がりができないということです。

 

では、そんな時はどうしたらいいのでしょうか?

 

まずは腕の力をつけることが大切です。

 

 

腕の力をつける3つのポイント

 

壁倒立

 

壁倒立

これは体幹トレーニングにもなるため、最もおすすめです。
体の幹が発達すると、バランス感覚が良くなります。

 

大切なのは、お腹を壁側に向けることです。
背中側を壁に向ける壁倒立では腕の力はつかないため、お腹を壁側に向けましょう。

 

最初は15秒を目安に、壁倒立を行いましょう。

 

理想は60秒です。
そのため、15秒、20秒、25秒、とやるうちに秒数を増やしていきましょう。

 

腕立て伏せ

腕立て伏せ

 

手軽に腕の力をつけるために、
腕立て伏せも良いトレーニングです。

 

ただし、腕立て伏せ自体に腕の力が必要なため、
難しい場合はひざ立て腕立て伏せをするといいでしょう。

 

回数に特に決まりはありませんが、10回を目安にするといいでしょう。

 

大事なのは2セット行うことです。

 

10回を2セット、などというように実施するといいですね。

 

肘曲げ懸垂支持

肘曲げ懸垂支持

肘を曲げて、鉄棒にぶら下がります。
1人でできない場合は、補助してあげましょう。
抱っこするようにして少し力を貸し、自分で肘を曲げさせることが大切です。

 

自分だけでゆっくり数えて5秒できれば、逆上がりに必要な筋力があると言われています。

 

また、このトレーニングは逆上がりにおいて最も効果的です。

 

ただし、鉄棒がないとできないため、行う際は公園や自宅に鉄棒を用意するといいでしょう。

 

おすすめは折りたたみの鉄棒を購入することです。
家に鉄棒があると、遊び気分で子どもは練習をするため、自然に腕の力が付きます。

 

折りたたみ鉄棒は折りたたむことができることと、値段も高くないため、買って損することはまずありませんね。

 

僕も持ってますが、コスパ的におすすめの鉄棒はこちらの鉄棒です。


まとめ

 

最も大事なのは肘を曲げ続けることと書きましたが、ようするに鉄棒に近づき続けることが大事ということです。

 

また、逆上がりは、後方回転をしないといけないため、逆さまになることが大切です。
そのため、回転するときは視線は上を見ましょう。

 

逆上がりは正しい努力をすることで、簡単に覚えることができます。
多くの人が、間違った努力をしています。

 

腕の力がない状態で逆上がりを練習しても仕方がないということですね。
できない理由をハッキリさせて、「できない逆上がり」を「できる逆上がり」に変えていきましょう。

 

 

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